Deși sunt nutriționist, pot să vă spun că și eu am propria mea luptă cu kilogramele în plus și o nutriție corespunzătoare.Și ghice ce…și eu sunt om!
Una dintre primele întrebări pe care mi le pun este „Ai mâncat vreodată după ce te-ai simțit plin?”Răspunsul este de cele mai multe ori: da.
În lumea dietelor, abundenței de sfaturi , în care trăim, suntem bombardați cu mesaje despre dimensiunile porțiilor, carbohidrați, proteine și grăsimi , dar și a rezultatelor rapide și a minunilor peste noapte de scădere în greutate.
DAR, dacă omiteți mesele sau mâncați în exces la multe mese, nu contează dacă vă umpleți până la refuz cu legume. Nu încurajați o relație sănătoasă cu alimentele, care ar trebui să fie baza pentru obiceiuri alimentare sănătoase.
Însă de ce mâncăm? Și cum ne dăm seama când este timpul să ne oprim? Răspunsul stă în termeni precum foame, apetit ,sațietate, săturare și saturație.
Controlul aportului alimentar este important deoarece prin intermediul lui se asigură hrănirea optimă a organismului și menținerea depozitelor de țesut adipos în limite normale. Prea mult țesut adipos în organism, și la fel prea puțin poate duce la apariția unor situații patologice.
Potrivit lui John Blundell ,foamea este o dorință fiziologică (internă) de a mânca. Senzația de foame ne face să ne gândim la mâncare și ne motivează pentru a consuma alimente. Este controlată din interiorul organismului și este influențată de lucruri precum nutrienții ajunși în sânge, obiceiurile alimentare, climatul etc.
Apetitul este un stimul ce vine din exterior și reprezintă dorința de a consuma anumite alimente. Poate apărea și în lipsa foamei sau a necesarului de nutrienți.
Apetitul nu este un sistem bine reglat, iar uneori dorința de a mânca poate fi prea puternică pentru a rezista tentației.
Sațietatea este senzația de plin sau de satisfacție în urma mesei. Apare datorită semnalelor de la nivelul creierul, care ne atenționează că am mâncat destul și astfel senzația de foame este inhibată.
Când ți-e foame, corpul tău va prezenta semne fizice, inclusiv:
• Zgomote ale stomacului
• Senzație de gol
• Durere de cap
• Senzație de amețeală
• Iritabilitate
• Lipsit de energie
• Tremurat
• Senzație de slăbiciune
• Disponibilitatea de a mânca
Conectarea la senzația de foame de dinaintea mesei este o modalitate excelentă de a începe să-ți asculți indicii de foame.
Înainte de a mânca, întrebați-vă „Pe o scară de la 1 la 10, cât de foame îmi este?”
De obicei, vă sugerez să mâncați când foamea atinge nivelul 3. La început, s-ar putea să vă simțiți rău și să nu știți cum să discerneți între 3 și 4, dar cu timpul veți prelua semnale proprii ale organismului tău care indică faptul că este timpul să mâncați .
Dacă aștepți să mănânci până când ți-e prea foame, este posibil ca zahărul din sânge să fi scăzut prea mult, vei avea pofte crescute de zahăr și este mai ușor să mănânci în exces.
Cel mai indicat este să încercați să vă organizați programul de masă pentru a împlini la timp nevoile de hrană ale organismului.
Cum se folosește scala foamei și a plenitudinii?
10 Am mâncat foarte mult, mă simt inconfortabil .
9 Mă simt plin, trebuie să îmi deschid un nasture sau să slăbesc cureaua de la pantalon
8 Mă simt plin
7 Mă simt un pic prea sătul
6 Mă simt sătul în mod confortabil
5 Mă simt bine,perfect confortabil. Aș putea să mai mănânc o gustare mai târziu.
4 Încep să îmi doresc să mănânc
3 Încep să simt foamea fizică ( strângeri ale stomacului)
2 Simt o nevoie puternică de a mânca, nu mă pot concentra la nimic altceva, nu am energie,
1 Mă simt atât de flămând, sunt iritat și chiar amețit
Nu vă ofer o dietă sau un plan minune , ci, în schimb, vreau să îi ajut pe clienții mei să vadă că, atunci când își ascultă corpul, sunt mult mai predispuși să dea corpului lor nutrienții de care au nevoie , să fie mai fericiți și mai puțin înfometați!
Surse bibliografice:
1. Blundell, J. (1979). Hunger, appetite and satiety: Constructs in search of identities. In M. R. (. R. ). Turner (Ed.), Nutrition and lifestyles (pp. 21-42). London: Applied Science Publishers
2. Allison, D. B., Baskin L.M(2009). Handbook of Assesment Methods for Eating Behaviors and Weight Related Problems. Measures, Theory and Reasearch . Second Edition
3. Green, S. M., Delargy, H. J., Joanes, D., & Blundell, J. E. (2007). A satiety quotient: A formulation to assess the satiating effect of food. Appetite, 29(3)
4. Merrill, E. P., Kramer, F. M., Cardello, A., & Schutz, H. (2002). A comparison of satiety measures. Appetite, 39(2)